12.09.08

7 DICAS PARA DESENVOLVER MÚSCULOS

1. Utilize séries interrompidas
Comece a série com uma carga que permita executar apenas uma ou duas repetições. Descanse apenas 10 segundos, diminua o peso de tal forma que consiga executar apenas 10 repetições com aquela carga.
O benefício reside no fato de que terá executado 12 repetições com uma carga média bem maior de que seria capaz executando as 12 repetições ininterruptamente.

2. Engane seu sistema nervoso

Combine dois exercícios para grupos musculares opostos, técnica conhecida como Superset, ocasionando má facilitação neuromuscular que aumentará a capacidade de contração das musculaturas envolvidas no Superset.
Isto ocorre porque, ao trabalhar músculos opostos em seguida, como, por exemplo, peitorais e dorsais, ocorrerá uma diminuição nos mecanismos de inibição neural que controlam a contração muscular destes músculos. Para tal, faça a série de supino seguida imediatamente por uma de remada curvada e, então, descanse de 60 a 90 segundos antes de repetir o procedimento por mais duas ou três vezes.
Esta técnica pode ser também aplicada para: Bíceps e Tríceps; Quadríceps e Posteriores de Coxa.

3. Utilize contrações isométricas

Provavelmente, a contração isométrica é a mais negligenciada em uma rotina de treinamento. Adicione este tipo de contração entre as séries dinâmicas de um exercícios para adicionar intensidade em seu treinamento.
Ao terminar uma série de supino, selecione dois halteres de mão e eleve-os até a metade de um movimento de cruxifixo e segure-os nesta posição por aproximadamente 5-10 segundos, contraindo o máximo possível os peitorais. Você pode adaptar este princípio para qualquer exercício.

4. Treine com freqüência como se fosse um Levantador Básico

A cada dois ou três meses treine duas semanas em altas intesidades e baixas repetições, utilizando baixo volume de exercícios. Faça de 4 a 6 repetições por série, utilizando intervalos de 3 minutos entre cada série. Escolha apenas exercícios globais como os supinos, desenvolvimentos, agachamentos e remadas, ao invés de realizar exercícios localizados, como os crucifixos, os peck decks, a mesa extensora, entre outros.

5. Descanse entre as repetições

Você não consegue fazer várias séries com repetições em exercícios como a puxada na barra fixa? Ao invés de tentar três séries de 10 repetições, coloque como meta a realização de 30 repetições. Execute quantas séries forem necessárias para completar o volume total de 30 repetições e descanse brevemente entre cada repetição de uma série, quando isto for necessário. Isto não é “roubar” a eficiência do seu Supertreino e, sim, uma modificação do princípio do descanso com pausas.

6. Treine os braços em um dia especialmente dedicado a este fim

Se você sempre treinou braços após os peitorais, costas e ombros, certamente não está atingindo a máxima intensidade possível nos exercícios para o bíceps e tríceps.
Realize uma divisão corporal na qual você tenha um supertreino dedicado apenas aos braços e veja como as suas sobrecargas irão aumentar!

7. Proteja a lombar com exercícios funcionais

Os exercícios funcionais trabalham as musculaturas abdominais e lombares de forma efetiva. Realize exercícios como abdominais e extensões de quadril na Swiss Ball no início de seus treinos. Isto irá ativar estas musculaturas, que têm como função primordial a estabilização e proteção da região lombar.

Grato,

Personal Fabio

IDÉIAS PARA UM LANCHE RÁPIDO

Experimente essas combinações rápidas de lanches para abastecer seu corpo antes ou depois dos exercícios, ou para ter energia durante o dia todo:

ANTES DO TREINO
* Barras de cereal
* Aveia com morangos frescos
* Iogurte com baixo teor de gordura com nozes e damasco secos
* Pão integral (2 a 3 fatias)
* Queijo tipo cottage
* Salada de macarrão com tomates, cenoura e pimentão verde frescos
* Sanduíche de peru e queijo branco no pão integral

DEPOIS DO TREINO
* Brócolis e couve-flor, filé de frango grelhado
* Ovos mexidos com peito de perú e queijo branco
* Salada de fruta
* Salada verde com 1 medalhão de carne vermelha
* Peixe grelhado ou cozido
* Salmão grelhado com 1 porção de batata cozida

Grato,

Personal Fabio