Incontáveis vezes temos ouvido falar, ou lido em muitas revistas, que as proteínas são utilizadas para formar músculos. Não é hoje que vou escrever alguma coisa diferente. Mas, centralizar apenas a esta função, é limitar a importância desse nutriente essencial.
Quando falamos de proteínas, estamos nos referindo a moléculas muito grandes, formadas por centenas de outras moléculas menores chamadas de aminoácidos. Assim, podemos de forma correta fazer uma comparação entre os tijolos que formam uma estrutura maior, por exemplo, uma parede.
Quando essas proteínas são consumidas com os alimentos (carnes, ovos, laticínios, entre outros alimentos), ou na forma de suplementos alimentares (proteínas do soro do leite, caseinato, albumina), na verdade, o que nós estamos proporcionando ao nosso organismos não são as proteínas, mas os aminoácidos: matéria-prima para que o corpo possa formar as suas próprias proteínas (falaremos daqui a pouco). Isto porque toda proteína que é consumida será digerida pelo sistema digestivo. Assim, a mesma será completamente desmanchada no intestino até seus aminoácidos constituintes, o que no nosso exemplo anterior seria como se demolíssemos
a parede para reutilizar os tijolos que a formavam.
Os aminoácidos que resultam da digestão serão então, absorvidos e utilizados por todos os tecidos do nosso organismo e não apenas pelos músculos que exercitamos na malhação. Os aminoácidos, é claro, contribuirão para formar a nossa massa muscular, mas não esquecer que o mesmo bife consumido numa refeição, servirá também para fornecer aminoácidos que serão utilizados na formação de outras proteínas importantes no nosso corpo como: proteínas de defesa (anticorpos), proteínas de transporte (hemoglobina), hormônios (Hormônio do Crescimento, insulina), cabelo, unhas, enzimas, além de ajudar na formação ou reparação de outros tecidos corporais e do músculo esquelético, entre muitas outras funções.
É claro que, quando falamos de alimentos, podemos encontrar qualidades de proteínas. As proteínas provenientes dos alimentos de origem animal (carnes, ovos e laticínios) proporcionam uma melhor quantidade de todos os aminoácidos necessários para o organismo. Por isso, que estas proteínas são conhecidas como de Boa Qualidade, ou como as de maior valor biológico. Para poder melhorar a qualidade das proteínas dos alimentos vegetais (cereais, leguminosos), o melhor é realizar a combinação dos mesmos na mesma refeição, que aliás, o brasileiro já o faz todo dia: ARROZ COM FEIJÃO! Nos suplementos protéicos, fabricados a partir do leite ou do ovo, só encontraremos as proteínas de maior valos biológico.
Vamos com paciência, não pense que consumindo só as proteínas de boa qualidade os nossos músculos crescerão mais rápido, este é um processo lento. Portanto, continue a treinar e se alimentar corretamente que o seu corpo faz o resto.

Grato,

Personal Fabio

Aquecimento das articulações do ombro e cúbito (cotovelo) por alguns segundos, alongar o grupo muscular a ser trabalhado.

Supino - 4x 20-10-8-8
Crucifixo - 3x 10-8-8
Supino inclinado com halteres - 3x 10- 8- 8
Crossover ou paralelas - 3x10
Rosca direta barra livre ou cabo -4x 15-10-8-8
Banco Scott -3x 10-10-8
Rosca concentrada - 3x12
Rosca punho c/ barra - 2x20
ABD - crunches banco - 4x20
Encolhimento de pernas no banco reto - 3x15
Alongar geral final do treino.


Grato,

Personal Fabio

Quando realizamos algum exercício físico, há produção de uma grande quantidade de calor que faz aumentar nossa temperatura interna e, para dissipar todo esse calor e manter o corpo com sua temperatura normal de 37°C, elimina-se líquido através do suor. Se isso não acontecesse ocorreria um superaquecimento interno.
Só que essa perda de líquidos precisa ser reposta para evitar a desidratação que causaria uma pane geral em nosso organismo.
A perda de água diminui a quantidade de sangue circulante, prejudicando a irrigação sanguínea, com isso, a fadiga se instala e cai o rendimento, sendo normal o aparecimento de câimbras.

QUANDO E COMO HIDRATAR ?

ANTES
Ingira normalmente a quantidade adequada de líquidos durante o dia, deixando 250 a 500 ml para beber 15 a 30 minutos antes do exercício, para iniciá-lo com um grau de hidratação apropriado, e com um tempo adequado para que qualquer excesso de líquido seja eliminado pela urina.

DURANTE
Quando você faz exercícios de maneira constante, seu corpo perde mais água do que é capaz de produzir e, se não houver reposição, você desidrata e coloca em risco sua saúde.
Portanto, é preciso repor a água que o seu organismo gasta todas as vezes que estiver na academia, durante o calor do verão e quando a prática esportiva aconteça ao ar livre.
É recomendada a ingestão de líquidos de 100 a 200ml a cada 20 minutos.
Para atividade de mais de uma hora de duração, ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos simples, para ajudar na manutenção da glicemia (fonte de energia) e retardar o início da fadiga.
E como o suor não é composto só de água, quando se perde líquido, perde-se também sódio e potássio em níveis significativos. As bebidas esportivas entram nessa hora para repor o que foi perdido.
Só que, para uma correta reposição de nutrientes é preciso adequar as quantidades às necessidades nutricionais, bem como à atividade física praticada, sua duração e freqüência.
Detalhe, essas bebidas contem açucar e calorias e se usadas por quem não precisa dessa fonte a mais de energia, pode até engordar. Outra questão a ser analisada é quanto ao sódio presente, que não deve ser consumido indiscriminadamente por pessoas com pressão alta, problemas renais ou retenção hídrica.

DEPOIS
À vontade, e lembre-se de que a sede não é um bom indicador para a reidratação.
Para hidratar, a melhor pedida é a água, sem dúvida. Bebidas com cafeína desidratam, já as gaseificadas ou preparadas com leite e frutas dificultam a digestão e podem causar desconforto gástrico.

ÁGUA DE COCO – ISOTÔNICO NATURAL

A água de coco, é considerada um isotônico natural já que apresenta vários eletrólitos como sódio, potássio, fósforo e cloro, além de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e fibras. E é de fácil absorção, perfeito para reposição de eletrólitos, perdidos durante a prática das atividades físicas.

Por isso, lembre se: hidrate se durante o dia e durante qualquer atividade física !!

Grato,

Personal Fabio

A dificuldade para manter uma frequência nas atividades aeróbicas pode ser considerado algo comum para os praticantes de exercícios físicos. Essa matéria pretende dar dicas de como tornar o treinamento aeróbico menos monótono e incorporá-lo na sua rotina para sempre.
Para pessoas que buscam emagrecer, essas dicas podem trazer o resultado esperado. Mesmo para você que não busca o emagrecimento como objetivo, o exercício aeróbico é capaz de gerar vários benefícios quando incorporados na sua rotina, sendo muito importante para saúde, como na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, combate à depressão, etc.
O primeiro estímulo para a atividade aeróbica costuma ser o seu poder emagrecedor. Quando você começa a ver os resultados, fica estimulado e sente mais prazer com esta prática. Para evitar a monotonia, seguem algumas dicas:

1 -VARIE SEMPRE
Praticar sempre a mesma atividade é a principal causa da monotonia. Para variar, você pode estabelecer metas de tempo x velocidade, aumentar ou diminuir a carga e simular ladeiras. Para isso, consulte sempre seu professor, para que ele o oriente da melhor forma possível. Assim, além de manter o seu estímulo, você evitará lesões e será mais difícil atingir o platô (platô é quando seu corpo se acostuma com o treinamento e seu rendimento fica estável).

2 - VALORIZE SEU PROGRESSO
Isso pode ser medido de duas formas: visualmente e psicologicamente. Visualmente, você perceberá que está emagrecendo mais rápido depois de adotar o treinamento aeróbico. Uma boa idéia é tirar fotos para comparar o “antes” e o “depois”. Não se pese todos os dias, apenas uma vez por semana. Se você estiver fazendo musculação, o ideal é medir a sua gordura corporal porque os músculos pesam mais que a gordura e você pode ter a sensação de que não está emagrecendo. Use monitores de gordura para fazer este acompanhamento. Psicologicamente, você aumentará a sua auto-confiança ao notar que os treinos estão ficando fáceis e você já consegue aumentar seu tempo, carga ou velocidade. Recomenda-se manter um diário para que você acompanhe seu progresso. Se puder, estabeleça metas e se dê um presente quando alcançá-las.

3 - ADOTE VARIAÇÕES EM SEU TREINO
Suas séries de musculação variam de tempos em tempos para que seus músculos não se acostumem ao exercício, e para que você fique sempre estimulado. No trabalho aeróbico você pode fazer a mesma coisa, variando velocidade, inclinação e distância. Isto fará com que você se sinta mais motivado para o treino, além de deixá-lo mais eficaz. Com a ajuda de um monitor cardíaco, você conseguirá acompanhar seus batimentos. Isso é fundamental para manter seu treino na medida certa para a sua saúde e para que seu resultado seja o melhor possível.

Grato,

Personal Fabio

A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como antioxidante, com potencial de oferecer proteção contra algumas doenças e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudo são boas notícias. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais, como náuseas e diarréia

O QUE É VITAMINA C?
A vitamina C (também conhecida como ácido ascórbico) é uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento adequado do organismo. É uma das vitaminas hidrossolúveis, o que significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso.

QUAL A QUANTIDADE SUFICIENTE?
Essa é uma pergunta difícil de responder.
Especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde (National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais necessidades diárias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100-200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possível, a vitamina C deve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir a quantidade recomendada comendo cinco porções de frutas e vegetais por dia. A vitamina C é encontrada em alimentos como frutas cítricas, tomates, morangos, pimentão-doce e brócolis. A melhor maneira de se obter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável e rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais também pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.

O QUE FAZ A VITAMINA C?
A vitamina C ajuda as células do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as gengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos, a crescer e permanecer sadias. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse, além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. Se o seu organismo não receber quantidades diárias suficientes de vitamina C, você ficará mais propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, má cicatrização das feridas, perda de dentes, dores nas articulações e infecções.

QUAIS AS SUAS NECESSIDADES?
As NDRs (necessidades diárias recomendadas) de vitamina C para a maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos são 60mg por dia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina C estão as mulheres grávidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e os fumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C não pode ser armazenada no organismo, é importante fazer a sua reposição, ingerindo as quantidades diárias recomendadas.

QUANTO MAIS, MELHOR?
Algumas pessoas tomam grandes quantidades de suplementos vitamínicos porque acreditam que podem evitar algumas doenças, como resfriados. Entretanto, essas suposições não foram comprovadas. Ingerir quantidades excessivas de vitamina C (mais do que 100mg por dia, aproximadamente) pode causar náuseas, cólicas estomacais, diarréia e, possivelmente, cálculos renais. Discuta o uso de suplementos vitamínicos com seu médico.

QUAIS OS ALIMENTOS QUE CONTÊM VITAMINA C?
Morangos
Mamão
Kiwi
Laranja
Suco de laranja
Cantalupo
Manga
Grapefruit
Suco de Grapefruit
Pimentão vermelho ou verde
Brócolis
Couve
Couve-de-bruxelas
Ervilhas
Batata (uma média, assada)

Por isso, não abuse. Consulte um profissional para melhor orienta lo.


Grato,

Personal Fabio